最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能好意思容、养颜，控糖 60 天就能从浓重大叔酿成庞杂型男，还能糜烂各类慢性病。
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身边好多一又友齐在喊着要“控糖”。
不外，控糖控的到底是什么糖呢？饮食里的碳水又该何如算？今天我就来和全球好好唠唠这个热点话题。
控糖，控的是什么糖？
咱们常说的“控糖”，可不是要控所有糖。
笔据开头的不同，糖大概不错分为自然糖和添加糖这两类。
· 自然糖：存在于崭新生果、蔬菜及奶成品中，它们伴跟着丰富的维生素、矿物资等养分身分，适量摄入对躯壳是成心的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给咱们提供能量的同期，还带来了其他养分。
· 添加糖：食物加工时很是加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁），只提供热量，无其他养分，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，齐添加了不少精制糖。
本体上，添加糖才是咱们控糖的重心对象。宇宙卫生组织建议，应该将逐日糖分接收量罢休在总接收量的 10％以下（简短 50 克），最佳罢休在 5%（简短 25 克）。《中国住户膳食指南（2022）》也提议，成年东说念主需要罢休添加糖的摄入，每天不卓绝 50 克，最佳罢休在 25 克以下。
控糖需要罢休饮食的碳水吗？
这是许多东说念主齐有的猜疑。许多东说念主把碳水化合物和糖径直画上等号，从而拒却主食，这实足是诬告了控糖。
碳水化合物是东说念主体必须摄入的一类养分素，不需要过度罢休，更不成实足断碳水。碳水化合物是东说念主体最基础的能量开头，不错为东说念主体提供能量，保管血糖结识，还参与细胞结构构成，参与东说念主体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于保管躯壳健康。
碳水化合物摄入太少、实足断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康亦然无益的。有接洽发现，碳水化合物吃得过多或者过少齐会权贵地加多圆寂率，圆寂率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的 50%~55%。
《中国住户平衡膳食浮图（2022）》也合计，谷类为主是平衡膳食模式的紧要特征，膳食浮图最基础的“底座”也齐是各类谷类薯类食物。当今科学接洽合计，闲居东说念主的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50%~65%。
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不外，当今咱们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水亏本了大量的维生素、矿物资等养分，升血糖速率也很快，多吃对咱们的健康至极不利。
因此，咱们要作念的是改善我方吃的碳水种类，进步碳水质地，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年东说念主每东说念主每天摄入谷类 200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类 50g~100g，从能量角度，至极于 15g~35g 大米。
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控糖不是“戒糖”
这 6 个误辩认踩！
1.误区 1：控糖最紧要
本体上，控盐、控油的紧要性和蹙迫经过高大于控糖。
中国东说念主盐摄入量是全球最高的国度之一，我国住户平均每东说念主盐的摄入量为 9.3 克/天，是推选量的快要两倍，每年因吃盐太多导致的圆寂率也排宇宙第一。
中国住户平均每东说念主烹饪油摄入量为 43.2 克/天，卓绝推选量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供 9 千卡热量，是同瓜分量碳水化合物的 2.25 倍。
而笔据《中国城市住户糖摄入水平止境风险评估》成果，我国城市住户平均每天摄入 9.1 克糖，并未卓绝推选量。
是以，从紧要性和蹙迫性来看，控盐＞控油＞控糖，东说念主们不竭过度眷注控糖，却忽略了控盐和控油的紧要性。
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2.误区 2：控糖就实足不成吃糖
本体上，东说念主体需要糖看成能量开头，非常是大脑，实足不摄入糖是不可能的，亦然不健康的。《中国住户膳食指南(2022)》推选，添加糖的摄入量每天不卓绝 50 克，最佳罢休在 25 克以下。只好防备合理膳食、吃动平衡，并不是实足不成吃糖。
3.误区 3：吃糖一定会导致糖尿病
吃糖本人并不会径直导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制至极复杂，与遗传、环境、生涯花式和饮食民风等因素关联。不外，吃糖过多可能导致痴肥，进而升高发病风险。而且，关于依然患有糖尿病的东说念主来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的罢休。
因此，自然吃糖不是糖尿病的径直原因，但罢休糖摄入、保捏健康体重依然是糜烂 2 型糖尿病的紧要活动。
4.误区 4：控糖就能减肥 /减肥就要控糖、断糖
长胖的根蒂原因是吃进去的热量高缔造体浮滥的热量。糖是能量开头的一种样式，如若合乎吃糖，同期又罢休好总热量摄入，况且保捏充足的绽开量来浮滥热量，就不会长胖。
关于减肥的东说念主来说，少吃糖有助于罢休总热量摄入，能加多减重得胜的概率，但不是唯独决定因素。如若只控糖，但不罢休脂肪等其他能量开头，相同会长胖。减肥的重要也不是只盯着糖，而是看合座热量进出。如若你只少吃糖但大量吃肉、油炸食物又不绽开，如故很难瘦。
至于网上说我方控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们罢休的亦然添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换周全谷物、粗粮等优质碳水，再援助绽开健身，自然不错瘦下来。是以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生涯民风。
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5.误区 5：控糖转危为安
许多东说念主合计控糖能减肥，能好意思容、抗软弱……似乎控糖就能转危为安。本体上，糖是东说念主体紧要养分物资，闲居摄入并不会导致疾病，控糖也不会有好意思容、抗软弱等神奇作用。
6.误区 6：无糖食物粗糙吃
评价一种食物是否健康应该看其总体养分情况止境在膳食中的孝顺率。
笔据国方向限定，每 100 克或 100 毫升食物中，糖含量 ≤ 0.5 克，等于无糖食物。
无糖食物，自然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。
有些无糖食物还可能短少东说念主体需要的维生素、矿物资等养分素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。
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饮食健康的重要是合理搭配，作念到食物各类、平衡养分，而不是实足跟风并猖狂吃某一种无糖食物。购买食物时也要防备看养分身分表中的配料表和养分身分表，防备看其身分和能量，笔据自身情况遴荐合适的食物。
总体来说，控糖是“忠良吃”，不是“晦气戒”！而且，控盐和控油的紧要性也远比控糖更紧要。但愿全球不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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作家丨阮光锋 科信食物与健康信阻隔流中心副主任 中华糜烂医学会健康传播分会委员
审核丨张宇 中国疾病糜烂罢休中心 接洽员/博士 国度健康科普大家 中国大夫协会健康传播责任委员会委员
商量丨甄曦
责编丨甄曦
审校丨徐来、林林开云app下载官方网站